俗话说：“一天之计在于晨。”如果你想控制体重，又总是感觉嘴馋，不如试试从吃好早餐开始，或许有助于帮你控制一天的食欲。

研究截图

这项研究招募了30位参与者，均为超重或肥胖的成年人。将他们分为2组，进行为期4周的“减肥饮食”管理。其中——

（1）早餐吃得多组（14人）：早中晚摄入的热量（卡路里）分别占全天的45%：35%：20%。

（2）晚餐吃得多组（16人）：早中晚摄入的热量（卡路里）分别占全天的20%：35 %：45%。

此外，蛋白质、碳水化合物、脂肪这些营养素的摄入量没有差异。

结果发现：

● 两种饮食模式，体重减轻效果相似。4周时间，“早餐吃得多组”减重3.33千克，“晚餐吃得多组”减重3.38千克。

● 不过，研究发现，“早餐摄入多组”称自己的食欲和饥饿感显著降低。

这可能是由于丰盛的早餐导致食欲激素的变化（饥饿素ghrelin被抑制，饱腹感激素增加）以及胃排空速度减慢。^①

简单来说，当控制好一天的饮食总量时，早中晚哪一餐吃得多点，或许对体重并不会有太大的影响。但早餐吃得好一些，一天的饱腹感会更强，也会让你减肥心情好一点。

那么，一顿好的早餐该怎么吃呢？

早餐，通常被认为是一日三餐中最重要的一餐。《中国居民膳食指南（2022）》介绍，早餐的食物应品种多样、合理搭配。早餐的食物应包括4类食物：

奶豆坚果等

比如，在营养专家眼中，一顿好早餐是这样的↓

营养充足的中西式早餐食谱举例。图自《中国居民膳食指南（2022）》

第二点：最好在9点前吃完早餐

中山大学附属第一医院临床营养科主管营养师陈佩妍2024年在该院公众号刊文指出，中医有辰时（7:00-9:00）胃经当令的说法，西医也有胰岛素敏感的时序性。因此，早餐应安排在6:30-8:30，尽量在9:00前吃完，并应避免生冷及辛辣刺激食物。这样更有利于胃肠道消化吸收，促进菌群平衡、肠道健康，储备能量。^⑤

荞麦面50克，菠菜100克，鸡蛋50克，圣女果4颗，减糖酸奶100克，油3克。^⑥

2. 燕麦瘦肉粥套餐

青菜300克，鸡蛋50克，圣女果7颗，燕麦50克，瘦肉20克，油1克。^⑥

玉米100克，鸡蛋1个，青菜250克，杂粮豆浆200毫升。^⑥