01

定时定量，规律用餐

工作场所中，很多人因为工作忙碌，常常早餐不吃、午餐外卖、加班时还会来点夜宵。不规律的饮食习惯会干扰身体的代谢节奏，不仅易增肥，还可能增加心脑血管、糖尿病等疾病风险。

建议设定固定的时间用餐，避免过饥或过饱。合理安排三餐：早餐要丰富，为一天注入活力；午餐要均衡，提供全天40%的能量；晚餐宜清淡，避免夜间身体负担过重。

02

合理膳食，均衡营养

工作场所中，条件允许的情况下，建议减少外卖频率，降低高油高盐饮食的风险；如果必须选择快餐或外卖，应控制碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例，建议选择富含蔬菜、全谷物和优质蛋白质以及低盐低油低糖的食物，确保营养均衡。

需要维持健康体重的人群，建议优先选择那些能够带来较长时间饱腹感且能量较低的食品，例如富含钾、纤维和蛋白质的食品，三到五成的主食可替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮，以帮助控制总能量的摄入。

工位上减少零食配备，如喝咖啡、浓茶应适量，少喝或不喝含糖饮料喝奶茶，多喝白开水。工作期间应避免烟酒，同时劝阻、远离二手烟，减少烟草和酒精危害。公务接待应严格遵守中共中央办公厅、国务院办公厅印发的《党政机关国内公务接待管理规定》，厉行勤俭节约。

03

工间运动，主动健康

应避免连续静坐2小时或一天累积静坐6小时，工作间隙充分利用工作场所中的健身设施进行适量运动，还可以通过站立办公、做工间操、少量多次饮水、上下楼时主动选择楼梯而非电梯、积极参与运动会和文化节等文体活动等方式来增加身体活动量。

坐下时可做脚尖提起、单腿抬起、脚背弯曲、脚踝旋转、头颈部伸展等轻度运动，每小时应起身活动身体，以促进血液循环，缓解肌肉紧张。还可以做踝泵运动，坐在椅子上，双脚自然下垂，然后像踩自行车一样，交替进行脚踝的背伸和跖屈动作，简单有效促进下肢血液循环，预防血栓。

工作姿势是影响工作场景中人们健康的重要因素，还可以通过保持正确的工作姿势来确保工作场所中的骨骼健康：

• 长时间坐着工作的人群应注意保持端正的坐姿，椅子的高度调整到双脚可以平放在地上，使用电脑时在手腕下放置一个垫子支撑以减少肩颈和手腕的紧张，屏幕的位置应保持在视线水平，避免频繁地抬头或低头。

• 经常站立工作的人群应适时交替两腿重心，也可通过适当走动来放松腰部和膝盖。

• 长时间保持固定姿势工作的人群应确保腰部得到适当的支撑。

• 重体力劳动人群应保证身体重心的平衡，避免不必要的骨骼侧弯。

来源：全民健康生活方式行动