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近期,受到新冠疫情影响,大多数人们都待在家中,没有了社交生活,工作带给我们的规律性生活也消失了,我们的生活节奏被打乱,生物钟也失调了,所以就会出现吃饭、躺在沙发上看电视、打游戏、刷手机,早上赖床,中午午睡,到了晚上反而睡不着了,然后发现——“我们失眠了”,许多人发现自己睡不好了。
很多人都曾有这样的经历,睡不着,失眠,熬夜玩手机,第二天起床发觉咽喉不适,随之而来是一场感冒。失眠熬夜会导致免疫力下降,这也是为何在疫情下不聚会、戴口罩之外还需强调规律作息和健康饮食。据一项调查显示,我国内地有半数以上的人群存在睡眠障碍,并且失眠人群具有年轻化趋势。那么疫情下如果你失眠了,想睡一个好觉,不妨试试下面这些小妙招。
1. 保持规律的作息尤其重要,不要睡得过早或起得过晚,尽量保持规律的作息时间。即使晚上失眠了,早上仍要像过往一样按时起床,这能帮助我们的身体拥有稳定的生物钟,保持生物钟的节律性。另外,白天最好不要卧床补觉,不要总是躺在床上或者沙发上,以免降低睡眠压力,影响晚上的入睡和夜间的睡眠时长,每天白天补晚上的觉,会导致恶性循环,严重的话会破坏生物钟的稳定性。同时,过多的卧床,也会破坏床对睡眠的暗示性,破坏床和睡眠一对一的条件反射关系,影响睡眠。
2.减少屏幕使用时间。许多人平时都睡得很好,但最近疫情在家却发现自己睡得很不安稳,而且就算睡很久也感觉没有休息好。尤其是学生白天还在家中上网课,不上网课之后继续玩手机看电视,一天的屏幕使用时间有的甚至达到十几个小时。过多的屏幕使用会影响我们的睡眠质量,所以在居家期间尽量少使用电子产品,尤其是在睡前一个小时之内不要使用手机或电脑等电子产品。
3.注重体育锻炼。在居家期间我们感觉整个世界好像都静止了一样。再加上自己在家里静止不动,会让我们更感到焦虑。
在家期间不能外出运动,也可以在家里做一些运动,很多网上小程序都有运动的教程,大家可根据情况选择适合自己的运动,加强锻炼。
4. 睡前可以做一些轻松活动,如阅读杂志、短故事、书(记住不能看一些悬疑或令人难过的内容),泡澡或者好好冲个澡,可以听一些舒缓的音乐,轻柔有节奏的音乐能帮助更快的入眠,从而提升睡眠质量。也可以练习一些放松的方法,比如正念呼吸,冥想,渐进式肌肉放松训练等。
一个良好的睡眠可以增强我们对抗疫情的能力,增强免疫力,加强自我防护,提高自我防御机制。面对疫情,希望以上小技巧可以帮到您,每天都能睡一个好觉!
(淄博市睡眠医学中心 张京学)
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