如果你腿疼是因为骨质疏松，说明此时骨骼中的骨量已经丢失30%~50%以上了，单纯补钙为时已晚。

护骨、补钙这件事，30岁前就该重视。要想骨骼健康，远离骨质疏松，这6点小知识，你一定要了解！

骨质疏松不是老人病

年轻时，我们的「新骨生成」大于「旧骨流失」，总体上骨骼处于「收支平衡」和「稍稍盈利」的状态。

不过好景不长，30 岁往后，随着年龄增长、运动量减少、激素水平降低，骨骼的状况很快变成「入不敷出」，小磕小碰就可能引起骨折。

人体骨骼中的矿物含量在 30 多岁时达到最高，医学上称之为峰值骨量。峰值骨量越高，就相当于人体中的「骨矿银行」储备越多，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，程度也越轻。

另外当下很多年轻人每天都“宅”在室内，晒不到太阳，也不喜欢运动，有的还熬夜、偏食、喜烟、嗜酒、盲目减肥等，这些都会影响骨骼健康，年纪轻轻就骨质疏松的案例也并不鲜见。年轻时骨量的累积不理想，以后「啃老本」就更「穷困潦倒」了。

所以，预防骨质疏松最好就要「趁年轻」，从现在就开始。

孕期哺乳期注意补钙

人体很需要无机盐（矿物质），准妈妈更不可缺，特别是钙的作用更为重要。宝宝骨骼的生长和发育及准妈妈生理代谢均需要大量的钙，如果饮食中钙的含量不足或缺乏日照等，都会导致准妈妈血钙下降。影响胎儿骨骼生长，准妈妈本身也易患上骨质疏松。

哺乳期的妈妈也是一样，为了两代人的健康，补钙都是有必要的。

中国营养学会建议，孕中期每天钙摄入量应达1000毫克，而孕晚期以及哺乳期的女性每天钙摄入量则要达到1200毫克。

（某公众号下留言）

孕期补钙很重要，但并非越多越好，要在医嘱的指导下科学补钙。

高危人群关注骨密度

骨密度是骨骼强度的一个重要指标，以下这4类骨质疏松高危人群要更密切关注自己的骨骼健康：

1．绝经后的女性；

2．60岁以上的男性；

3．曾发生过骨折的人群；

4．患有容易导致骨量丢失的相关疾病或是长期服用会影响骨钙水平药物的成人（需要咨询专业医生意见）。

补钙配合运动更有效

补钙要在运动的促进下才最有效。也就是说，机体得到钙以后，要有肌肉运动的牵拉、挤压，钙质才能到达骨骼组织内“安家”。

骨质疏松也不意味着要停止运动，事实上，规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险。

保持正常的骨密度和骨强度需要不断的运动刺激，缺乏运动就会造成骨量丢失，所以坚持锻炼对于预防骨质疏松很有好处。

如果不注意锻炼身体，出现骨质疏松，肌肉力量也会减退，对骨骼的刺激进一步减少。这样不仅会加重骨质疏松，还会影响关节的灵活性，让人更容易摔倒，发生骨折。

不过运动时还是安全第一，不要盲目进行不熟悉的运动，也不要一味追求多运动，可以从自己感觉舒服的运动开始，逐渐增加运动强度。

游泳、缓慢地骑自行车、慢跑、散步等较温和。

增加一点哑铃、杠铃的负重运动来锻炼肌肉强度也是很好的。

当然，踢足球、打篮球、打排球也可以，但这类运动是冲突性的，运动时要避免运动性损伤。

年轻人还可以，老年人因为肌肉的协调性、关节的稳定性都不是那么好了，很容易在这样的运动中发生意外，并达不到锻炼的目的，所以建议大家根据自己的实际情况慎重选择运动方式。

补钙追求吸收率

预防骨质疏松并不单纯是靠补钙，还要补充维生素D。维生素D可以促进肠道吸收钙，也可促使钙转换。

维生素D及其代谢产物可以促进小肠钙的吸收和骨的矿化，活性维生素D（如罗盖全、阿法骨化醇）可以促进骨形成，增加骨钙素的生成和碱性磷酸酶的活性。服用活性维生素D较单纯服用钙剂更能降低骨质疏松症患者椎体和椎体外骨折的发生率。另有维生素D和钙的联合制剂可供选择，治疗效果比较可靠。

喝骨头汤补钙不如喝牛奶

实验证明同样是一碗的量，牛奶中所含的钙，远远高于骨头汤。

有研究证据表明，增加国人乳制品的摄入有利于改善骨质健康。

国人膳食中的钙摄入量较低，在骨骼发育的各因素当中，钙摄入量往往是「短板」。乳制品中含有能被身体高效利用的乳钙，如果能够把乳制品摄入量从 0 提升到每日 250 克（以牛奶计算），在不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时，又可以提升大家的骨质密度。

实际上，骨头汤里溶解了大量脂肪，经常吃易发胖。

正确的饮食应该是「多样化」的，蔬菜、豆制品、鱼、蛋、肉都要有，坚持喝奶，减少咖啡因的摄入。

我国居民食盐摄入量是远远超过世界卫生组织的推荐值，尤其是北方有些地区吃得更咸，而钙的摄入量却只有推荐值的一半。

钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出 2300 毫克钠（相当于 6 克盐），同时就会损失 40～60 毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。

如果一位中年女性每天多吃 1 000 毫克的钠（相当于 2.5 g 的食盐），又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失 1% 的骨钙。

豆制品是膳食中钙的重要来源。

豆制品中，比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达 191 mg / 100 g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为 138 mg / 100 g，石膏豆腐是 116 mg / 100 g，其含量，远远高于肉制品。

另外，黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

要想老年时还拥有健康的骨骼、腿脚灵活自如，从现在开始就要注意好好补钙、好好护骨！