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早餐匆匆忙忙,午餐基本外卖,餐后奶茶不能少,晚餐火锅烧烤小龙虾,高油高脂高糖饮食大行其道。
《后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告2020》显示,有一半的中国居民存在高度的膳食不均衡。平均每天奶和奶制品摄入量仅为膳食指南推荐量的5%,蛋类和水产品摄入量也不及推荐量的2/3,而肉类摄入量接近推荐量的2倍,表明蛋白质摄入存在“质不优、量不够“,而脂肪、胆固醇摄入过量。
近年来我国心脑血管病、高血压、糖尿病和肿瘤等慢性病节节攀升,就少不了膳食不均衡在其中发挥重要推手作用。
不合理饮食的广泛存在,导致国民超重肥胖率一路“膘”升。《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》调查报告显示,2012年成人超重率、肥胖率分别达到30.1%和11.9%,较2002年分别增长32%和68%。一胖毁所有,超重肥胖摧毁的不止颜值,更可怕的是健康甚至生命都可能受到威胁。①
腰围长一寸,寿命短一截。研究显示,成年到中年体重每多增加10斤,晚年死亡风险增加10%②; 男性腰围≥85cm,女性腰围≥80cm者,患高血压的危险约为腰围低于此界限者的3.5倍。③
肥胖还会大大降低免疫功能。肥胖还是身体的一种炎症反应,更容易染病。肥胖者往往身体各方面的机能都较差,包括免疫机能,他们更易感染病毒,复原能力也较差。研究显示,BMI(身体质量指数,BMI=体重kg/身高m的平方)超过30的人,死于流感病毒的可能性约是正常人的3倍。④
合理膳食,是打造健康好体质的基石。所谓合理膳食,是指按需摄取,数量适宜,结构恰当,满足日常营养和能量所需。根据中国居民平衡膳食宝塔⑤,结合目前居民饮食问题,我们提倡“三少三多”饮食原则:
特别强调,要调整饮食习惯,用“高营养密度的食物”代替不健康的选择。所谓高营养密度的食物是指,能提供人体所需的、对健康有益的营养素(如蛋白质),很少或几乎不含脂肪或额外的糖。摄入“非”高营养密度的食物,容易热量超标,却还不能满足营养需求。
· 优质蛋白,免疫系统的基础营养
免疫系统的建设离不开蛋白质这个基础原料。不管是细胞免疫,还是我们熟知的抗体,其生物构成成分主要还是蛋白质和一些微量营养素。
· 优质蛋白,降低体重保存瘦体质
大豆蛋白是优质蛋白家族的明星成员。研究证明,补充大豆蛋白同时限制膳食热量,可有效增强饱腹感和辅助降低体重。富含大豆蛋白的膳食,在降低体重时,主要是降低体脂含量,而保存瘦体质。
· 优质蛋白,能帮助减少腹部脂肪
中心性肥胖会给人体带来很多危害,出现血压上升、糖代谢异常、脂肪代谢障碍等已被确认为心血管疾病的危险因素。一项研究中,针对超重肥胖人群(BMI 30.5±3.1,腰围80厘米以上)进行了饮食干预,让他们早晚餐前各补充10克大豆蛋白,持续3个月,最后结果显示,这些超重肥胖人群腰围平均减少约10厘米,腹部脂肪平均减少3.4%。⑥
· 优质蛋白,合理搭配有助肌肉健康
诸多临床研究显示,优质蛋白合理搭配,有助肌肉合成与恢复。补充优质蛋白,结合适量运动,有助于肌肉健康。
· 优质蛋白,有益心脏健康
美国FDA认定大豆蛋白。研究显示,大豆蛋白具有降血脂,降血压、降低心血管病风险的作用。
科学、合理地补充蛋白质需同时遵循以下几点:
· 质优:优质蛋白应含有人体不能自身合成的8种必需氨基酸,这种蛋白与人体蛋白质的氨基酸比例相近,易被人体吸收利用。而且最好可以同时补充动、植物不同来源的蛋白质,就是说饮食中最好有豆还有奶蛋鱼虾肉禽。
· 量足:成人蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0克,其中优质蛋白质占总蛋白的30%-50%,老年人优质蛋白摄入应达总蛋白50%,每日约24g优质蛋白质。(以体重60公斤成人为例,按照40%优质蛋白计算,即为24克)
· 来源:选择营养密度更高(在提供相同数量的优质蛋白的情况下,含更低的热量、脂肪、糖等)的食物,在保证营养摄入的同时,减少摄入更多热量。比如红烧肉、炸鸡就是“非”高营养密度的食物,不是优质蛋白的好来源。
· 好营养先一步:质优、量足、好来源的蛋白质,需要优先补充,用它来替代一部分的非优质蛋白来源的食物,饮食更均衡。
按照上述四个标准,放眼蛋白食物界,乳类、大豆类是优质蛋白质的良好来源,营养素密度高(即同等能量值下的营养素含量),可以优先补充;水产品富含优质蛋白,有条件也可适当多吃,替代畜肉;猪肉脂肪含量过高,建议选择瘦肉或禽肉。同时应尽量选择少油少盐的烹饪方式。
对于膳食摄入不足或很难通过均衡饮食做到上述蛋白补充的人群,可以适量补充蛋白粉补充剂——最好选择同时含有动、植物双蛋白的优质蛋白粉。
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